La respiración es la única función del cuerpo que ocurre de manera automática, pero que también podemos controlar conscientemente.
Y en ese simple hecho reside un enorme poder.
Cada vez que respiramos, enviamos señales directas a nuestro sistema nervioso:
- Una respiración rápida y superficial le dice al cuerpo que estamos en peligro, activando el sistema simpático (modo «lucha o huida»).
- Una respiración lenta y profunda hace todo lo contrario: le indica al cuerpo que todo está bien y activa el sistema parasimpático (modo «descanso y recuperación»).
Entender esto es fundamental porque, cuando sentimos pánico, ansiedad o estrés, nuestra respiración se acelera y se vuelve superficial sin que nos demos cuenta.
Y si queremos enviarle al cuerpo la señal de que «todo está bien», necesitamos interrumpir conscientemente este ciclo con una respiración lenta, profunda y controlada.
Ahora, es más fácil decir esto que ponerlo en práctica.
Si alguna vez has estado en medio de un ataque de ansiedad, sabes lo frustrante que puede ser escuchar un simple: «respira profundo».
Aquí es donde los ejercicios de respiración estructurados hacen la diferencia.
Seguir un patrón determinado (contando cada inhalación y exhalación) te da un soporte en esos momentos en los que sientes que todo está fuera de control…
Y también funciona como un mantra, ayudándote a permanecer en el presente. Si estás concentrado(a) en contar, es difícil pensar en otra cosa.
Por eso, cientos de estudios científicos han validado ciertos patrones de respiración para reducir el pánico, el estrés y la ansiedad.
Y a continuación, te compartiré cuatro que puedes usar para recuperar la calma en cuestión de minutos.
Te invito a practicarlos mientras los lees. Así podrás descubrir cuál funciona mejor para ti.
Técnicas de respiración para encontrar calma en momentos de caos
1. Respiración 4-7-8
Esta técnica, popularizada por el Dr. Andrew Weil, es excelente para relajar el cuerpo y la mente.
Cómo practicarla:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Sostén la respiración por 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Repite este patrón de 4 a 5 veces.
2. Box breathing (respiración cuadrada)
Esta técnica de respiración es la que les enseñan a los Navy SEALs para mantener la calma en situaciones estresantes.
Cómo practicarla:
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Sostén la respiración por 4 segundos.
- Exhala por 4 segundos.
- Mantén los pulmones vacíos por 4 segundos antes de repetir.
Repite este ciclo durante 1-5 minutos.
3. Suspiro consciente
El Dr. Andrew Huberman sugiere este patrón de respiración como la forma más efectiva de encontrar calma.
Cómo practicarla:
- Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Sostén y añade una pequeña inhalación extra al final.
- Exhala lentamente, soltando todos los músculos.
Repite durante 1-3 minutos.
4. Respiración 3-6
Esta técnica activa inmediatamente tu sistema parasimpático al duplicar el tiempo de exhalación respecto a la inhalación.
Cómo practicarla:
- Inhala por la nariz contando hasta 3.
- Exhala lentamente contando hasta 6.
Repite durante 1-5 minutos y siente cómo tu cuerpo se relaja.
Paso a paso: qué hacer en un ataque de pánico, ansiedad o estrés
Ahora que conoces estas cuatro técnicas de respiración, veamos qué hacer cuando sientas que estás comenzando a tener un ataque de ansiedad o pánico, o si simplemente estás atravesando un momento de mucho estrés.
- Acepta – Recuerda: todo lo que resistes, persiste. En lugar de luchar contra lo que sientes, acéptalo plenamente. Puedes decirte a ti mismo(a): «Está bien, esto también pasará.»
- Adopta una postura cómoda – Busca un espacio seguro si es posible. Siéntate cómodamente y, si lo prefieres, coloca una mano en el pecho y otra en el estómago.
- Respira conscientemente – Aplica una de las técnicas de respiración que aprendiste. Si tu mente se distrae del ejercicio o del conteo, regresa suavemente.
Suelta y continúa – Una vez que tu respiración esté más estable y notes que el pánico o la ansiedad comienzan a disminuir, tómate un momento para reconocer tu progreso. Puedes decirte a ti mismo(a): «Estoy bien. Logré calmar mi cuerpo. Puedo con esto.» Luego, sigue con tu día.
Reflexión final
No necesitas esperar a tener un ataque de pánico para practicar estas técnicas.
De hecho, cuanto más las practiques en momentos de calma, más fácil te será aplicarlas cuando realmente las necesites.
Empieza con solo tres minutos al día, ya sea por la mañana o antes de dormir.
Te prometo que sentirás una diferencia y, con el tiempo, notarás cómo tu cuerpo responde cada vez mejor en situaciones de estrés.
Ponte a ello…